Neck Pain Relief: आज की तेज़-रफ्तार ज़िंदगी में गर्दन दर्द और जकड़न एक आम समस्या बन चुकी है। घंटों लैपटॉप पर काम करना, मोबाइल पर झुके रहना, गलत पोज़िशन में सोना और शारीरिक गतिविधि की कमी—ये सभी कारण गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। नतीजा यह होता है कि गर्दन अकड़ जाती है, दर्द शुरू हो जाता है और कई बार सिरदर्द, चक्कर या कंधों में भारीपन भी महसूस होने लगता है। अच्छी खबर यह है कि इस समस्या से राहत पाने के लिए हर बार दवा की ज़रूरत नहीं होती। रोज़ाना सिर्फ 5 से 10 मिनट की कुछ आसान एक्सरसाइज अपनाकर आप गर्दन की जकड़न और दर्द को काफी हद तक कम कर सकते हैं।
इन एक्सरसाइज को आप घर, ऑफिस या कहीं भी कर सकते हैं। इन्हें करने के लिए किसी खास उपकरण की ज़रूरत नहीं होती। बस ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान शरीर रिलैक्स रहे, सांस सामान्य रखें और कोई भी मूवमेंट झटके से न करें। अगर किसी एक्सरसाइज में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
1. ठुड्डी को अंदर खींचने की एक्सरसाइज (Chin Tuck)
इस एक्सरसाइज से गर्दन की सही पोज़िशन सुधारने में मदद मिलती है।
सीधे बैठें या खड़े हों और सामने देखें। अब ठुड्डी को नीचे झुकाए बिना धीरे-धीरे गर्दन की ओर पीछे खींचें। ऐसा करने पर हल्की सी डबल चिन जैसी स्थिति बनेगी। इस पोज़िशन में 5 सेकंड रुकें और फिर आराम से छोड़ दें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज गर्दन को सीधा रखने, सिरदर्द कम करने और लंबे समय तक बैठकर काम करने वालों के लिए बेहद फायदेमंद है। ऑफिस में हर एक-दो घंटे में इसका एक सेट करना अच्छा रहता है।
2. साइड में गर्दन झुकाने की एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज गर्दन की सख्त मांसपेशियों को ढीला करती है।
कंधों को ढीला छोड़ें और सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं, जैसे कान को कंधे की ओर ले जाना हो। चाहें तो हाथ से सिर को हल्का सा सहारा दे सकते हैं, लेकिन ज़ोर न लगाएं। 20 से 30 सेकंड इसी स्थिति में रहें। फिर सिर को सीधा करें और यही प्रक्रिया बाईं ओर दोहराएं। दोनों तरफ 2-2 बार करें। सुबह के समय यह एक्सरसाइज करने से पूरे दिन गर्दन हल्की और आरामदायक महसूस होती है।
3. गर्दन को दाईं-बाईं घुमाने की एक्सरसाइज
इससे गर्दन के जोड़ों में लचीलापन आता है।
सीधे बैठकर सामने देखें। अब धीरे-धीरे सिर को बाईं ओर घुमाएं, जैसे पीछे कंधे के ऊपर देख रहे हों। 5 सेकंड रुकें और वापस बीच में आएं। फिर दाईं ओर घुमाएं। दोनों तरफ 10-10 बार करें। यह एक्सरसाइज गर्दन घुमाने की क्षमता बढ़ाती है और अकड़न कम करती है।
4. गर्दन को आगे की ओर झुकाने की एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज गर्दन के पीछे जमा तनाव को कम करती है।
ठुड्डी को धीरे-धीरे छाती की ओर ले जाएं। आंखें नीचे की ओर रखें और गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और गहरी, आरामदायक सांस लेते रहें। इसे 3 बार दोहराएं। चाहें तो हाथ पीछे बांधकर भी यह स्ट्रेच किया जा सकता है, जिससे असर और बेहतर होता है।
5. कंधों को ऊपर-नीचे और घुमाने की एक्सरसाइज
गर्दन दर्द का सीधा संबंध कंधों से भी होता है।
दोनों कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाएं, 2 सेकंड रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए नीचे छोड़ दें। इसके बाद कंधों को 5 बार पीछे और 5 बार आगे की ओर घुमाएं। पूरे सेट को 10 बार दोहराएं। इससे गर्दन और कंधों में जमा तनाव कम होता है।
कुछ ज़रूरी सावधानियां
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एक्सरसाइज हमेशा धीरे-धीरे और आराम से करें।
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गर्दन में तेज दर्द, चक्कर या सुन्नपन हो तो जबरदस्ती न करें।
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नियमित अभ्यास से ही सही और स्थायी परिणाम मिलते हैं।
अगर रोज़ाना ये 5 आसान एक्सरसाइज अपनाई जाएं, तो बिना दवा गर्दन की जकड़न, दर्द और थकान से काफी हद तक राहत पाई जा सकती है।
